【夏に向けてダイエットしたい人へ】ダイエットにはランニングか筋トレか？

高木です。最近もっぱら筋肉にはまってます。

ダイエットしようとおもうけど、ランニングか筋トレのどっちがいいの？

こんな質問をよく患者さんからされます。世の中には様々なダイエットネタが氾濫していますが、ぜひ正しいやり方を学んでください。

結論を言いますと、食事によるエネルギー摂取を減らすか、運動によるエネルギー消費を増やすかのどちらかしかありません。これを食べたら絶対やせるなんてないんです。だから運動しても食べたら意味ないんです。

今日は、運動によるエネルギー消費に注目した記事を書きす。

▼東大教授の筋肉博士、石井直方先生の本を参考に書きます。

トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (講談社+α文庫)

有酸素運動(ランニング)はダイエットに良いのか？

脂肪細胞から血中に遊離された脂肪酸とグリセロールは、骨格筋、心筋、褐色脂肪細胞などで代謝され、エネルギー源になります。この過程は、有酸素性代謝系でのみ行われます。
脂肪の代謝を完結するためには、エアロビック運動を行うか、体熱生産を高めるかのいずれかが必要になります。

本はおそらく中・上級者向けに書かれているので少し難しいかもしれません。

簡単に言うと、脂肪はジョギングなどの有酸素運動でしか代謝されないということです。

ただ、石井先生はこうも言っています。

運動そのものによるエネルギー消費は、残念ながらさほど大きくはありません。

35～45分のウォーキングでの消費カロリーは100～150kcalでこの約半分が脂肪によって供給されるため、7～10gの脂肪しか減らないみたいです。毎日ウォーキングしても１ヵ月で減る脂肪はたかが210～300gということです。

これは驚きでした・・・ランニングなどの有酸素運動でダイエットは大変な道かもしれませんね。

筋量増加(筋トレ)はダイエットに良いのか？

ウォーキング、ランニングでは脂肪が減らなさそうだということがわかりました。なので、日常生活でのエネルギー消費を高める戦略に切り替えましょう。

それが筋量を増やす、筋トレをする方法です。つまり、体熱生産を増やすということですね。体熱生産の約６０％、基礎代謝の約４０％が骨格筋によるものです。

つまり、筋量を増やすことで、安静時の代謝や基礎代謝の増加につながります。かみ砕いて言うと、食べても太りづらい体づくりです。

• トレーニングによって筋量が1kg増えると、安静時代謝が1日50～100kcal増える
• 何もしなくても30分ほどのウォーキングでの消費カロリーに相当するという意味

まとめ

結局のところ、ランニングがいいか、筋トレがいいかではなく両方やった方がいいとぼくは思います。

ランニングで脂肪を減らすとともに、筋トレで太りにくいやせる体をつくる必要があるということです。

逆にいいかえるとこのようにも言えます。

• へたなダイエットをして筋量を落としてしまうと、一時的に体重が減ってもかえって太りやすい体質を作ってしまう。

どちらか１つ選ぶならぼくは筋トレの方が長い目で見たときに効果的なのではないかと思います。

ダイエットにまつわるあやしげな情報に振り回されないようにしてください。ダイエットしたいあなたがやるべきことをまとめましょう。

• ランニングで脂肪を落とす
• 筋トレで太りにくい体作り、勝手に痩せてく体作り
• 運動した分、食事からのエネルギー摂取が増えすぎないように気を付ける

効率よくやせていきましょう！

トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (講談社+α文庫)